Jeden ze základních cviků na dolní polovinu těla, jsou dřepy. Záměrně píšu na dolní polovinu těla, neboť při něm zapojíme naprostou většinu svalů, a to nejen dolních končetin, ale také svalstvo hýždí a při správném provedení i svaly břichy a tzv. jádra (anglicky core).
Většina z nás se jistě s dřepy setkala již na základní škole. Možná tak nechápete smysl článku, vždyť přece dřepy umí každý. Omyl! Při pohledu na některé cvičence, kterak dřepují, se nejednomu trenérovi ježí na těle všechny chlupy a vstávají hrůzou vlasy.
Základní provedení cviku je ze stoje mírně rozkročného. Pokrčením nohou v kolenních a kyčelních kloubech dojde k přechodu do dřepu. Jedná se o tzv. pasivní fázi, kdy za nás pracuje gravitace. Aktivní fáze cviku spočívá v extenzi v obou zmíněných kloubech.
I při takto jednoduché lokomoci ale dochází k chybám. Mezi chyby nejčastější patří:
· špičky nohou vytočené ven
· vkloňování kolen dovnitř
· předklon trupu
· nedostatečná flexe v kolenních kloubech
· asymetrické vedení pohybu
· špatné dýchání
Dbejte na správné provedení. Pokud budete dělat dřepy špatně, zaděláváte si na malér v podobě zničených kolen a zad. Celý pohyb veďte aktivně, tzn. i ve výše zmíněné pasivní části se aktivně zapojte a brzděte stehny pohyb dolů. Zároveň tak zpevníte abduktory i adduktory, čímž dokážete fixovat kolena v přímém směru; tomu napomůžete i tím, že špičky nohou budou směřovat paralelně dopředu, ne do stran! Nepředklánějte se. Namísto toho držte trup ve stejné pozici, jako při stoji. Pokud máte potíže se stabilitou, můžete si pomoci předpaženými pažemi. Důležité je také dýchání. Při pohybu těla dolů se nadechněte a nahoru pokračujte s mohutným výdechem.
Alternujte – dřepy se dají provádět ve spoustě modifikací. Experimentujte se šířkou rozkročení, přidejte si na ramena činku, dělejte dřepy do stran, zkuste výpady. Vždy ale myslete na základní zásady správného provedení.
Nezařazené